Как пережить тяжелые времена

Экстремальный затяжной стресс — тяжелое испытание для психики. В случае одномоментного травматического события мы можем переработать его последствия задним числом. А при длительном кризисе непосредственное переживание и переработка травмы происходят одновременно. В такой ситуации особенно важна психологическая устойчивость. Вот несколько простых способов ее укрепить.

• Соблюдайте рутину. Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъем в одно и то же время, утренние ритуалы и т.д.) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это дает возможность структурировать день и таким образом ослабить ощущение неопределенности, которое вызывает приступы тревоги или депрессии. Во-вторых — снижает усталость от принятия мелких решений.
   
• Верните самоконтроль. Если вы испытываете беспомощность — сделайте что-нибудь. Этот метод помог психологу Бруно Беттельгейму выжить в концлагере. Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе власть над происходящим. «Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — говорит Пола Дэвис-Лаак, основательница Института стресса и жизнестойкости.
   

• Не забывайте о психогигиене и цифровом детоксе

  Несмотря на то, что важно быть в курсе последних событий, постарайтесь организовать для себя время без постоянного просмотра новостей. Например, полчаса с утра и 2—3 часа вечером — почитайте книгу, поиграйте с детьми, отвлекитесь на любимое хобби. То же самое касается и социальных сетей — обязательно делайте перерывы в бесконечном скролле ленты.
  Оградите себя от общения с людьми, транслирующими неприемлемую для вас точку зрения на происходящие события. Не позволяйте окружающим втягивать вас в бессмысленные споры, усиливающие тревожное состояние.

• Восстановите ощущение собственной значимости. Первое, что страдает от травмы, — чувство собственного достоинства. Мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разрабатонную еще одним известным психологом и узником концлагеря — Виктором Франклом. Мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить. Франкл приводит в пример историю человека, который потерял жену и считал, что теперь его жизнь бессмысленна. Стоило ему представить, как страдала бы его жена, если бы он умер первым, он сразу испытал облегчение и почувствовал, что в его страданиях есть смысл.
   
• Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.
   
• Замечайте хорошее. Да, это трудно. «Но быть пессимистом проще всего», — замечает герой романа Йена Макьюэна «Ореховая скорлупа». Негативный опыт фиксируется в сознании глубже, чем позитивный, объясняет психолог Элисон Леджервуд. Чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок. Так вы психологически поддержите их и себя.
   
• Стройте планы на будущее. Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнейстойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными и конкретными. Достаточно просто знать, что вас ожидает какое-то важное дело впереди. Как говорил известный американский психиатр Персиваль Бейли: «Чтобы выжить, надо все время ставить перед собой новые задачи».

Что нельзя делать при высоком уровне фоновой и ситуативной тревоги:

• Злоупотреблять алкоголем. Алкоголь — депрессант. Он может помочь в моменте, но на длинной дистанции ухудшает психологическое состояние и способствует обезвоживанию организма.
• Злоупотреблять крепким чаем, кофе, энергетиками и другими стимуляторами. Это приводит к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, и увеличивает уровень тревоги.
• Увеличивать потребление сладкой еды и напитков. Повышение уровня глюкозы в крови может привести к увеличению гормона стресса в организме.
• Постоянно отслеживать новости. Особенно если вы никак не можете на них повлиять. Ощущение собственного бессилия увеличивает уровень стресса и порождает панику.