Как настроить часы работы нашего организма

Всеми основными процессами в организме человека управляют биологические часы, они же циркадные ритмы. Эти часы необходимы, чтобы синхронизироваться с ритмами природы – подстраиваться под смену дня и ночи или смену времен года. Что можно сделать, чтобы жить в согласии с самим собой, быстро засыпать по вечерам вставать бодрым?

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. У человека главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования. К сожалению, эти внутренние часы достаточно хрупкие, а современная высокоскоростная жизнь совсем не способствует здоровью и долголетию. Но не все так плохо, и наши часики можно починить.

Зачем нужны циркадные ритмы?

Биологические часы позволяют заранее подготавливать организм к изменениям активности. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение.

Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.

Что может «сломать» внутренние часы?

Сбить настройки циркадных часов очень просто. Для этого не нужно даже переезжать в другой часовой пояс — достаточно начать работать допоздна в будни, а по выходным отсыпаться до обеда.

Еще одна причина неправильной настройки биологических часов кроется в том, что мы не получаем достаточно света, проводя большую часть времени в помещении.

Первые звоночки – повышенная утомляемость, «разбитость» по утрам, сниженная работоспособность, раздражительность, подавленное состояние, бессонница. При возникновении даже одного из этих симптомов, уже надо насторожиться.

Что можно сделать?

В идеале, необходимо ложиться спать сразу, как стемнеет, и вставать с первыми лучами солнца. Но мы живем в неидеальном мире, и соблюдать такой режим не всегда получается даже летом.

Поэтому начните с того, чтобы каждый день просыпаться в одно время. Если вы две недели будете вставать в одно и то же время, то постепенно начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Организм подстроит свои циркадные ритмы под этот график.  

Если в выходные хочется подольше поспать, то лучше лечь раньше вечером, а проснуться как в будний день.  В случае, если в выходные лечь пораньше не удалось, то утром можно поспать подольше, но не более двух часов.

В чем опасность «отсыпания» по выходным? Просыпаясь на три-четыре-пять часов позже обычного, люди сами себе организовывают джет-лаг. Человек в выходные дни смещает свои часовые пояса в одну сторону, а с воскресенья на понедельник пытается вернуться, как будто он прилетел из Сибири в Москву. Организм такого не любит и «мстит» головной болью, чувством разбитости и упадком сил.

Очень важна световая гигиена.

• Спать нужно в полной темноте, выключая любые источники света, даже индикаторы гаджетов.
• За час до сна нужно выключить телефоны, компьютеры, телевизоры. Голубой свет телевизора снижает выработку гормона мелатонина и ваш организм «просыпается» вместо того, чтобы готовиться ко сну. Современные устройства позволяют отключать свет синего спектра, но этого недостаточно. Телевизор и телефон влияют не только на гормоны, но и на мозг. Перед сном всем необходимо какое-то время, чтобы переключиться с дневных забот на отдых. Однако, если вы смотрите телевизор или зависаете в соцсетях, ваш мозг не отдыхает, а продолжает активно работать, обрабатывая информацию.
• Утро должно быть ярким. Проснувшись, распахните шторы и впустите в комнату солнечные лучи или включите свет, если за окошком темно. Зимой можно пользоваться «умным» светильником или будильником, имитирующими рассвет, чтобы просыпаться при свете.

Перед сном позаботьтесь, чтобы вас не разбудили уведомления и нежданные телефонные звонки. Настройте на телефоне «Ночной режим».

Заведите утренние и вечерние ритуалы. Например, улыбка утром, потягивания в кровати, зарядка и прохладный душ настраивают на активный день, а теплая ванна, вечерние косметические процедуры, переодевание в любимую пижаму и книга в кровати сигнализируют о том, что скоро спать.

Если днем начнет клонить в сон, можно при возможности прилечь, при этом дневной сон не должен превышать 20 минут. Этого достаточно, чтобы немного восстановить силы. Если спать больше, то организм перейдет в фазу глубокого сна, вы можете проснуться с головной болью, а вечером будет сложно уснуть.

Не забывайте про спорт. Регулярные тренировки способствуют улучшению сна. Можно активно заниматься днем и выполнять спокойные упражнения вечером.

Как ни удивительно, но прием пищи в одно и то же время также способствует настройке циркадных ритмов.

Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Это поможет сохранить бодрость до самого вечера. К тому же витамин D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, жизненно необходим организму. Его дефицит вызывает мышечную слабость, раздражительность, бессонницу, повышенную утомляемость и снижение либидо.

В осенне-зимний период ешьте больше продуктов, богатых витамином D (сыр, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты), или принимайте витамин D дополнительно.

В сложных случаях может помочь прием мелатонина. Это особенно актуально для путешественников и тех, кому часто приходится летать в другие часовые пояса по работе.

Советов, на первый взгляд много, но начните с самого простого: просыпайтесь в одно и то же время и спите в полной темноте. Остальное можно постепенно подключить в свой режим дня. Здоровья вам и крепкого сна!