О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) активно заговорили сравнительно недавно. Врачи всего мира стали с надеждой смотреть на эту группу веществ после целого ряда исследований, подтвердивших их профилактическую и терапевтическую активность.
Виды и источники. Омега-3 ПНЖК бывают двух видов:
-с длинной цепью, к ним относятся эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК); эти ПНЖК содержатся в морепродуктах, причем в рыбе, обитающей в холодных водах, а также в креветках и моллюсках представлены обе кислоты, а в морских водорослях – только ДГК.
-с короткой цепью, классический представитель – альфа-линоленовая кислота (АЛК), она содержится только в растениях, например, в семенах льна, а также некоторых видах орехов; примечательно, что у ДГК и ЭПК «оздоровительный» потенциал выше, чем у АЛК, но для полноты эффекта диетологи рекомендуют употреблять в пищу все три вида омега-3 ПНЖК.
Универсальное средство. Сотни различных исследований подтвердили: омега-3 ПНЖК можно применять для профилактики и лечения целого ряда очень разных заболеваний – это злокачественные опухоли, астма, депрессия, болезни сердца и сосудов, СДВГ, аутоиммунная патология. Казалось бы, все перечисленные нозологии не имеют ничего общего, то есть даже теоретически не может существовать вещества, одинаково эффективного в отношении всего списка. Но если вникнуть в подробности, то одно общее звено все-таки найдется: воспаление. А большое количество омега-3 ПНЖК способно уменьшать либо полностью гасить этот процесс. Что считать «большим количеством»? Министерство здравоохранения и социальных служб США, министерство сельского хозяйства США, Американская кардиологическая ассоциация, Американская диетологическая ассоциация едины в своем мнении: необходимое количество омега-3 ПНЖК – это 500 г рыбы в неделю, разбитые на 2 приема. Впрочем, допустима замена рыбы на пищевые (диетические) добавки, содержащие омега-3 ПНЖК, как в виде рыбьего жира, так и в виде концентрата, содержащего химически чистые ЭПК, ДГК и АЛК. В этом случае требуется от 2 до 5 г кислот в неделю.
Позитивные эффекты.
Головной мозг. ДГК можно с полным правом назвать «пищей для мозга». Институт здорового старения Раша (Rush Health and Aging, США) проанализировал рацион более чем 800 мужчин и женщин в возрасте от 65 до 94 лет. Выяснилось, что у тех, кто ел рыбу хотя бы раз в неделю, риск развития болезни Альцгеймера был ощутимо ниже, чем у тех, кто отказывал себе в рыбных блюдах. Норвежское исследование, в ходе которого ученые наблюдали за более чем 2 тыс. людей в возрасте от 70 до 74 лет, попыталось выявить наиболее полезный вид рыбы из 5 самых распространенных. Но сделать это не удалось: по результатам тестов лучшие когнитивные способности показывали те участники, кто 2–3 раза в неделю ел любую рыбу. Совместная работа финских медиков из Университета Куопио и американских из Гарвардской медицинской школы подтвердили: употребление тунца или любой другой рыбы на 25% снижает риск развития деменции или инсульта. Правда, необходимо соблюдение одного условия: рыба не должна быть жареной, иначе омега-3 ПНЖК разрушаются.
Онкология. Профилактический эффект был подтвержден шведскими учеными на 1300 мужчинах. Отслеживая их состояние здоровья на протяжении многих лет и соотнося его с рационом питания, исследователи пришли к выводу: у тех, у кого 5 раз в неделю на столе были блюда из макрели, риск развития рака простаты был на 64% ниже, чем у тех, кто рыбу не ел.
Сосуды. Еще один совместный финско-американский труд был посвящен изучению женщин в постменопаузе. Состояние сосудов оказалось лучше у тех, кто как минимум 2 раза в неделю употреблял рыбные блюда, причем предпочтение, по мнению авторов, лучше было отдавать тунцу, поскольку именно в группе, питавшихся этим видом рыбы, были наиболее впечатляющие результаты.
Долголетие. Люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом имеющие высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3, стареют медленнее, чем пациенты кардиолога, не обладающие таким полезным качеством. Это необычное открытие сделали ученые из Калифорнийского университета. Выяснилось, что у больных с самыми низкими показателями содержания омега-3 ПНЖК в крови, скорость укорачивания теломер в 2,6 раз выше, чем у больных с высоким уровнем омега-3 ПНЖК.
Психика. В исследовании австрийских психиатров приняла участие группа из 81 молодого человека, чей средний возраст составил 16 лет. Все участники эксперимента, согласно медицинским данным, балансировали на грани развития психоза. Через год после исследования, в ходе которого часть испытуемых в течение трех месяцев принимала препараты рыбьего жира, было установлено, что психическое расстройство развилось у 11 из 40 подростков, входящих в группу «плацебо». Во второй группе все участники (41 человек) принимали подобные препараты, и только двоим поставили диагноз – «психическое расстройство». Ученые обращают внимание на то, что никакая другая терапия, включая лечение нейролептиками, не дает столь выраженного и длительного эффекта.
Больше – не значит лучше. Впрочем, и в случае с омега-3 ПНЖК медики напоминают об умеренности. Целиком переходить на рыбную диету нет никакого смысла. Мало того, океанская рыба таит в себе одну опасность – ртуть, которую, по иронии судьбы, лучше всего накапливают в себе виды, богатые омега-3 ПНЖК. Взрослым людям «рыбья ртуть» особого вреда не причинит, а вот беременным женщинам и детям до 5 лет нужно быть очень осторожными, под удар попадает нервная система и в первую очередь головной мозг. Прекрасной альтернативой в этом случае могут быть пищевые (диетические) добавки, содержащие очищенные омега-3 ПНЖК. Ртути в них нет, так что применять их можно независимо от пола и возраста.
