Как улучшить фигуру, тренируясь дома

Если у вас не хватает времени или денег на фитнес-клубы, подкорректировать фигуру можно и самостоятельно. Главное – терпение и постоянство! Точеные ножки Стройные икры – мечта любой женщины, которая хочет эффектно выглядеть в платье или юбке. Форму голеней улучшают ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, подъем в гору и по лестнице, а также специальные упражнения. Кстати, тренировка икроножных мышц нужна не только для того, чтобы ваши ноги выглядели привлекательно, но и для поддержки суставов – голеностопного и коленного, которые у женщин особенно уязвимы из¬за хождения на каблуках.  

Упражнение для икроножных мышц

  5–6 раз в течение дня поднимайтесь на цыпочки и опускайтесь на пятку. Нач¬ните с десяти повторений, потом увеличьте их количество до 20 каждый подход. Упругая грудь Приподнятая грудь выглядит очень красиво. Но дело не только в этом. Более высокое положение груди способ¬ствует правильному кровообращению и питанию молочной железы.

Упражнения для мышц груди и дельтовидной мышцы

  Необходимы, если бюст маленький.

• Сложите перед собой руки, ладони упираются друг в друга. Сдавите ладони и задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Сядьте за стол, поставьте на него перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см. С силой опирайтесь на кулаки 3–5 секунд.
• Руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. В таком положении делайте наклоны вправо и влево.

 

Упражнения для мышц спины

  Необходимы, когда грудь большая. Мускулы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают надежную опору бюсту и не позволяют ей обвиснуть.

• Встаньте прямо, сплетите руки за спиной и поднимите их как можно выше.
• Походите по комнате, положив на голову книгу, стараясь не придерживать ее руками. Держитесь прямо.
• Правую руку закиньте за голову, левую подведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Потом расцепите руки, расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв положение рук.
• Согните руки в локтях, прижмите к бокам и затем заведите за спину, стараясь соединить локти за спиной.

Изящные руки Чтобы руки были рельефными и упругими, но не перекачанными, женщинам нужно тренировать трицепсы, или, как их называют по¬другому, мышцы­разгибатели.

Упражнение для трицепса

 

• Возьмите двумя руками гантель весом не более 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, а потом медленно, с прямой спиной, сгибая локти, опустите за голову. Шею тяните вверх, а плечи опускайте вниз. Повторите 10–15 раз.

Крепкая спина Особую нагрузку у женщин несет поясница. Из­за хождения на каблуках и смещения центра тяжести во время беременности эта часть тела нередко «работает» неправильно, что приводит к болям. Предупредить эту неприятность поможет укрепление мышц спины, которые поддерживают поясницу.

Упражнения для прямой мышцы спины

 

• Лежа на животе, приподнимайте руки и ноги, голова в это время опущена.
• Не упускайте возможности поплавать: движения кролем, брассом и особенно баттерфляем прекрасно укрепляют спину.

Плоский живот Регулярные тренировки не только придадут животу красивую форму, но и будут способствовать улучшению кровообращения в органах малого таза.

Упражнения для брюшного пресса, косых и прямых мышц живота

• Лежа на полу, положите ноги на табуретку. Поднимайте нижнюю часть тела, втягивая в себя живот и ягодицы.
• Лежа на полу, делайте «ножницы», постепенно увеличивая их размах.
• Стоя, сделайте правой ногой широкий шаг назад, не отрывая пятки от пола. Согните левое колено, подберите таз и втяните живот. Медленно приседайте до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. Поменяйте ноги и проделайте упражнение снова.

Алиса ВОЛКОВА

Вопрос-ответ

 

Похудели – а дальше?

  Подскажите, какого рациона нужно придерживаться, чтобы не худеть, а удерживать вес после диеты?

Марина, Курск

 

Отвечает врач-¬диетолог

Екатерина БЕЛОВА:

  – Многие из нас воспринимают похудение как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. К сожалению, это не так. Если вы хотите сохранять достигнутый вес, следить за фигурой придется постоянно. В первую очередь, чтобы поддерживать вес в норме, важно придерживаться дробного питания. Есть нужно регулярно, каждые 3–4 часа, но понемногу. В идеале, помимо завтрака, обеда и ужина, у вас должны быть еще второй завтрак и пара перекусов. К возвращению лишних килограммов после похудения часто приводит именно несоблюдение режима приема пищи, причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы. Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать тридцать миллилитров воды или несладкого чая (если нет противопоказаний вроде болезней почек и гипертонии, в этих случаях питьевой режим нужно согласовать с лечащим врачом). Это необходимо, чтобы поддерживать в норме обмен веществ. А также, чтобы не есть лишнего, ведь известно, что многие люди путают голод и жажду. В рационе должны присут¬ствовать все группы продуктов. Исключение какой­то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает. На этапе поддержания веса нужно ежедневно съедать от 500 г до 1 кг овощей и фруктов – свежих и подверг­шихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) и полуфабрикаты, которые нужно только разогреть, следует исключить, как и сладости, и белый хлеб.